40代男がホエイからソイプロテインに替えた効果やメリットを語る!
こんにちは！ じいこす(＠じいこす)です。
あなたは、いまホエイプロテインを飲んでいて、「んー、ソイプロテインってどうなんだろー？ ホエイから切り替えても問題ないのかなー？」って気になっていませんか？
何を隠そう、僕はベジアリアンなんですが、こともあろうに（？）筋トレをはじめた最初のころは、ホエイのプロテインを飲んでいました。
いつかソイに切り替えたいなとは思ってたんですが、プロテインって安くない買い物だし、効果がなかったらいやだなぁと思って、なかなか切り替えるタイミングがなかったんですよね。
でも、いつまでたってもタイミングは勝手にやってこないので(笑)「ものは試しだー！」って、思い切ってソイ・プロテインに切り替えてみました。
で、結論からいうと、ソイプロテインに切り替えて良かったです！ 僕に合っていると思いました。「こりゃ、もっと早く切り替えておけばよかったー！」って思うくらいです(笑)
そこで今回は、僕がホエイからソイソイプロテインに切り替えた効果やメリットについてお話します！
プロテインとは？について簡単におさらい！
プロテインの必要性の有無については、もはや言うまでもないですよね。
プロテインとは、単純にタンパク質のことです。僕は、最初「プロテインって、あれだろ？ 筋トレやってる人が飲んでる怪しげな薬とかサプリだろ？」って思ってました。でも、ぜんぜん違ってましたね。無知って恐ろしいわ(笑)
んで、筋トレをするなら、1日体重×2ｇのタンパク質が欲しいというのは、トレーニー（筋トレをやってる人たち）の中では、もう常識といってもいいくらいです。
例えば、体重が60kgなら1日120gのタンパク質を摂りたい、ってことですね。
問題は、「それだけの量を、食事だけで摂れるのか？」ってことです。摂れるならプロテインは飲まなくてもいいし、足りなければプロテインの力を借りるわけです！
ホエイプロテインとソイプロテインの違い
プロテインには大きくわけて、ホエイっていう（牛乳・動物性）のものと、ソイっていう（大豆・植物性）のものがあります。
その違いですが、一般的にホエイの方が吸収率が早く、ソイはゆっくり吸収されるって言われています。
なんとなく、イメージ的には吸収の早いホエイの方がよさそうですよね？ それで、僕も最初はホエイを飲んでいたんです。
ただ、僕はベジタリアンの中でも、乳製品を避けたい人（ヴィーガン）だったので、ホエイからソイ（大豆・植物性）のプロテインに切り替えたいなぁとずっと思っていたんです。
でも、吸収が遅いって言われるソイプロテインを飲んで、筋肉が肥大しなかったらイヤだなあと思って、いまいちソイに切り替える踏ん切りがつきませんでした。
ソイプロテインで筋肉はつくの？
でも、そのままではいつまでたっても切り替えができません。それに正直にいうと、ホエイプロテインを飲むと、胃腸に負担がかかるなぁって感じてました。
1日に2回ならまだいいんですけど、増量を目指していた時は、1日に4回飲んでいました。僕はプロテインの量を1回25gにしているので、4回飲むと100gです。
これだけ飲むと、なんか胃腸が重いんですよ。仕事したり運動したりするのに苦しいかな？ って感じてました。
そういうこともあって、ホエイからソイに切り替えたんですね。
で、肝心の「筋肉はつくのか？」ってことなんですけど、これはまったく問題ないと感じています。正直、ちょっと心配してたんですけど、ぜんぜん大丈夫ですね。
筋肉量のデータ
参考までに、筋肉量の推移のデータです。まず、大まかにいうとこんな感じです。
体重が上がっているのは、順調に増量していたからですね。
12月から減量に入りました。
| 2017/1 | 2017/7 | 2017/12 | 2018/7 | |
| 体重 | 49.3 | 57 | 62.8 | 58.3 |
| 体脂肪量 | 3.3 | 5.7 | 9 | 6.1 |
| 筋肉量 | 43.7 | 48.7 | 51.1 | 49.6 |
| BMI | 17.5 | 20.2 | 22.3 | 20.7 |
| 体脂肪率 | 6.8 | 10 | 14.3 | 10.4 |
大まかにいうと、こんな数値です。
僕がソイからホエイに切り替えたのは、2018/3月です。その区間の推移は以下です。
| 2018/4 | 2018/5 | 2018/6 | 2018/7 | |
| 体重 | 61.1 | 61.8 | 60.3 | 58.3 |
| 体脂肪量 | 7.4 | 8.4 | 7.3 | 6.1 |
| 筋肉量 | 51 | 50.7 | 50.3 | 49.6 |
| BMI | 21.6 | 21.9 | 21.4 | 20.7 |
| 体脂肪率 | 12 | 13.5 | 12.1 | 10.4 |
減量しているので、体重・脂肪とともに、筋肉量がゆるやかに下がっています。これは仕方がないです。
減量したことで持ち上げられるウエイトは少し下がったんですが、体つきはいい感じに引き締まってきました。
数値的には、減量期にソイに切り替えたので、筋量が増えている結果を出せないのは残念なんですが、飲んでいる感覚では、まったく問題ないです。ソイプロテイン気にいったよ！
※このあと増量に入っていくので、結果が出たらまた追記します。
ソイプロテインの飲み方
写真で解説する必要があるのか不明ですけど、ソイプロテインの飲み方を紹介してみましょう。
僕は袋のままだと、取り出しづらいので……
100均で購入した容器に移し替えています。ドルチェって小麦粉のラベルが張ってあるのは、ただの攪乱作戦です。（え？）
プロテインのシェーカーは、DNSがおすすめですね。もうラベルが消えてますけど(笑)
フタに取っ手がついているのがポイントで、開けやすいんです。サバスのは取っ手がついてないから、あけづらいんじゃないかな？
細かいですが、こういうのは毎日の作業になるので、少しでもストレスを減らした方がいいんですよ。
プロテインを入れます。僕は1スクープで25ｇにしています。これで摂れるタンパク質が21gくらいです。納豆でいうと、3個分のタンパク質がこの1回で摂れます。
納豆3個で100円だとすると、プロテインは1回50円です。そう考えると、やっぱプロテインってコスパいいですね。
ほいで、水を入れます。本来は水を入れた後にプロテインを入れた方がダマになりづらいんですが、僕はこの手順になっちゃいました。
一つ注意点ですが、ホエイと比べて、ソイは水の量を多くする必要があります。最初、ホエイと同じ量にしたら、ドロドロになってビックリしましたｗｗｗ
で、シェイクシェイク！で完成です！ 少し時間を置くと、まろやかになります。
ソイプロテインはまずい？
で、ソイプロテインの味についてなんですが、最初は「まっず！」って思いましたｗｗｗ
一言でいうと、ソイプロテインって「きな粉」なんですよ。だって大豆を粉にしているんだもん。
だから、きな粉を水に溶いたら、ソイプロテインになるね！ いや、それは言い過ぎか？(笑) でも、そんな味をイメージしてもらえると分かりやすいと思います。
確かに、美味しくはないですよ。でも、慣れたら大丈夫。今では、ほんとになんとも思わなくなりました。
ソイプロテインを飲むタイミング
どういうタイミングでプロテインを飲むのかということですが、僕は増量しているときは1日に3回飲んでいました。朝起きて1回、昼間の筋トレあとに1回、夜寝る前に1回です。
トレーニングを休む日でも、プロテインを飲む頻度やタイミングは変わりません。
減量になると1日2回で、朝起きて1回、夜寝る前に1回です。
夜は消化の時間になるので、寝る前に栄養補給のイメージで飲みます。朝起きたときは、消化が終わって体が吸収しようとしているので、植物に水やりをするイメージで飲んでいます。
ただ、僕の個人的な感想を言うと、1日のPFCバランスが取れていれば、どのタイミングでプロテインを飲んでもいいんじゃないかと感じています。
飲むタイミングを明確に決めるのは、大会に出るようなレベルでの話です。趣味でやっているレベルなら気にしなくて大丈夫。
なお、PFCバランスについては、以下の記事も参考にしてみてください。
ソイプロテインは筋トレ中に飲む？
筋トレ中にプロテインを飲むかどうかは、上に述べたように、僕は自由だと思います。
筋トレ中にプロテインを飲んでいる人もいますし、それを「ありえない」と言っている人もいますね。
BCAAを飲んでいる人もいますし、HMBを飲んでいる人もいます。そこは、正解がない部分ですよ。
ちなみに僕は、一時期はBCAAを飲んでいましたが、今は水にしました。どうも僕の体にはBCAAは合わないと感じたからです。
こうやって、自分でいろいろ試してみるのが一番ですね！
ソイプロテインの吸収時間
ソイプロテインの吸収時間は、たしか7時間とか8時間とか言われていますよね。ホエイはそれより全然早いので、「プロテインはホエイ一択だー！」っていわれている方が多いと思います。
僕は、実際に両方を飲んでみましたが、ぶっちゃけ、どっちでもいいと思います。
何度も言いますが、大会に出るようなレベルでないのなら、「1日で必要なタンパク質をしっかり摂れているか？」が重要です。
そこがクリアできているのであれば、吸収時間はそんなに気にしなくていいと思います。ただ、サイクルとして飲むタイミングは、前述のとおりにしています。
ソイプロテインのデメリットは？
うーん、ソイプロテインのデメリットってなんだろう？ 最初はマズイってことかな？(笑) でも、なれると全然大丈夫ですね。
僕は大豆が好きだし、特にデメリットはないですね。効果はホエイと変わらないと思うし。
それより、次に紹介するメリットの方が圧倒的にでかいですね。
ソイプロテインはおすすめなの？メリットは？
ソイプロテイン、僕はめっちゃおすすめですね！ ホエイとソイの両方を試したからこそ、分かったことがあります。
ソイプロテインのメリットって、ホエイのデメリットがないことなんですよ。ちょっと解説しますね。
メリットその1：胃腸にやさしい
ソイプロテインは、ホエイのように胃腸に負担がかからないです。
これは有識者の方が口をそろえていわれているんですが、乳製品って、日本人の胃腸に合ってないんですよ。消化器官に負担をかけるんです。
もし、あなたが「ホエイが身体に合わないかも？」と感じているなら、ソイに変えてみるといいですよ。楽になりますよ。
メリットその2：おならが減る
あのね、おならが減ったんですよ。イキナリ何をいうんだ？ って感じですけど(笑)
もうね、ソイに変えてから見事に減りました。これが、すごいメリットなんですよ。
ホエイプロテインを飲んでいると、おならって、めちゃくちゃ出ませんか？ 僕は、ほんとに1日に十数回おならが出てましたよ。
マジで、「こんなに出るのか！？ また出るのか？」ってくらい、ぷーすかぷーすか出てました(笑)
しかも、臭いんです。これって、その1で述べた胃腸に負担をかけていることと連動していますね。乳製品の消化って、日本人は不得意なんですよ。だから、臭いおならが出るんです。
ベジタリアンの僕ですら、こんなに臭いがするおならをしていたんで、他の人はもっと深刻かもしれないですね。ほんとに「人に会う時、どうしよう？」って思ってたもん。
僕は、食べ物は一定で変えてないので、結果が分かりやすいんです。おならは、ホエイのせいだったんだ、と断言します。
いやー、ソイに変えてよかったよかった(笑) 正直、これが一番でかいわ(笑)
ソイプロテインはどれがいい？
僕のおすすめのソイプロテインは、ボディウイングです。僕は食事にこだわっているので、無添加のものを好みます。
ボディウイングにもいくつか味の種類がありますが、僕はプレーン一択です。完全無添加で、しかもコスパがいいです。いろいろ探しましたが、ボディウイングが最安値ですね。
1回25gで50円の計算です。これを超えるプロテインは他に無いです（あったら教えて）。
追記：最近はニチガのソイプロテインがお気に入り
最近は、ニチガのソイプロテインを飲んでいます。
ボディウイングと比較して、ずばり、ニチガの方が味がおいしい！
粉末も細かくて、ダマになりにくく、溶けやすいです。
値段もニチガの方が安いです。
ニチガのソイプロテインは、こちらの1ｋｇ× 3袋セットがコスパがいいです。
| ニチガ | ボディウイング | |
| 味 | おいしい | 飲みにくい |
| ダマ | なりにくい | ふつう |
| 値段 | 安い | 普通 |
ソイプロテインはクレアチンとセットがおすすめ
それから、ソイプロテインは、クレアチンと一緒に飲んでいます。
クレアチンの効果ですが、筋肉が落ちにくい、維持できている、という実感があります。
僕は今は、週に２回しか筋トレをしていません。
しかも、あんまり無理な重量は扱っていません。
それでも、同じ筋肉量をキープできています。
これはクレアチンの効果だと感じています。
コスパがいいのは、ナウフーズのモノハイドレート・クレアチンです。
ソイプロテイン・ボディウイングの口コミ
ソイプロテイン・ボディウイングの口コミです。同じ製品で「くっそまずい！」って言ってる人もいれば「おいしい」と言っている人もいます。
味覚って、普段の食生活が関係していますから、人それぞれですね。無調整豆乳が飲めないのなら、きついんだと思います。
まぁホエイよりは癖があるのは確かですね。僕も、1回目は「まずっ！」って思ったので(笑)
初プロテインです。
他の方(和食好きさん)のレビューにもありますが、男女で味覚の感じ方が違うのな？女性の私にはとても美味しく感じました。
200ml弱のお湯に10g溶かして１日2～4回飲んでいます。
マグに入れてスプーンでかき混ぜると問題なく溶けます。
大豆ぽさはほとんど無く重湯や白玉団子のような味でほっとします。
体が温まるし、食後に飲むとお腹が落ち着きます。
毎朝5時から1時間走りに行ってますが、これを飲んでから行くと疲労感が違います。
筋トレなどはしてないのでそちらの効果はわかりません。
有酸素運動の好きな方や食事でたんぱく質が不足しがちな女性に向いていると思います。
美容の為の初プロテインです。
就寝前に飲みだして、翌日からお通じが良くなり、数日後には肌のキメが細かくなってきました。
溶けやすさと飲みやすさを考えて、牛乳150mlと水130mlを合わせたものに、付属スプーン2杯分のプロテインと氷を3つ入れてシェイクしています。
ガッツリ泡立つまでよくシェイクした後、蓋を開けて数分待つと泡が大体消えるので、その時に飲むと飲みやすいです。
無味で匂いは豆腐です。オススメです。
牛乳が飲めないので普通に飲む感覚で飲んでいます。なんとこれだけでも好みの味で美味しいです。ちょっと疲れがあるなと思ったら蜂蜜を少し混ぜたり青汁の粉末を加えたり楽しみが増えました。
とにかく一番コスパのいいソイプロテインです。人工的な甘味料が入っていないのもありがたい。
「飲みやすさを考えた」と書いてありますがもう少し考えてほしい……というほどおいしくないです。水に溶くだけではとてもとても続けられないのでカロリーは上がってしまいますがミロなどのココアをスプーン一杯程度入れて飲んでいます。それでもまずいですがあまり考えずに飲んでいます。カロリー大無視して調整豆乳にこのプロテイン、ココアだとご褒美級においしいですので夕食を抜くときはその飲み方で飲んでいます。
まとめ
ということで、僕はホエイプロテインからソイプロテインに切り替えました。心配していたような「筋肉がつかない」なんてことはなかったです。
結局「ソイはダメ」って言ってる人って、理屈だけで自分で試したことがないんじゃないかな？ と思います。
実際に、自分の体で試してみて、合うか合わないかを確かめるのが大事ですね。
口コミで紹介したように、同じ製品でも「くっそまずい！」って言ってる人もいれば「おいしい」と言っている人もいます。
僕はホエイはおならが出てたし、胃腸に負担を感じていたので、ソイに切り替えて大正解でした！
あなたも、気になっているなら1回ためしてみることをお勧めします！
コスパがいいのは、こちらの1ｋｇ× 3袋セットのニチガのソイプロテインです。
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