こんにちは！ phantom(＠phantom)です。
あなたは、ベジタリアンでも筋肉をつけられるのか気になっていませんか？
僕はベジタリアンなんですが、よく周りの人から「肉を食べた方がいい」「鶏のササミがいい」「赤身肉がいい」なんて言われてきました。
ただ、僕は筋肉をつけるのに、肉は必ずしも必要ないと思ってたんですよね。
でも、思ってるだけじゃ、口先野郎で終わりです。僕はクズ野郎ですが、口先だけの知ったかぶりとは相性が悪いのです。
「自分の考えを主張するためには、自分自身で検証して結果を出す必要があるッ！」（なんか熱くるしいな）
そこで実際に、自分の身体を使ってベジタリアンでも筋肉がつけられるのか検証を始めたんです。
で、1年半が経過した結果を、ここに公開していきたいと思います！
Contents
ベジタリアンでも筋肥大するの？
僕は、最初は自宅で腕立てとかはじめたんですけど、2週間くらいして「こりゃジムに行くしかない！」と火がついて、近所のジム（スポーツクラブ）に通うことにしました。
最初、ジムのスタッフの人に「ベジタリアンなんですけど、こんな風に筋肉をつけたいです」とムキムキのビルダーの写真を見せたら「肉を食べないと、無理です」といわれました。
（さっそく、いつものやつがきたな……）
こういう「ご挨拶」は、僕は何回も受けてきてます。もう慣れっこです。てか、ここで火が付きました。（慣れてないじゃん）
（いや、そんなことない。僕が証明してみせる）と密かに誓いました。
もちろん、ヒョロヒョロのガリガリだったので、面と向かってはいえませんでしたけど闘志が湧きました。今思うと、このスタッフには感謝ですね。
で、1年半ほど筋トレしたところ、このような身体になりました。
周りの人からは「よく野菜だけで、そんな身体になれるね！？」といわれるようになりました。ふふん、だから、そういったろ？（いってないけど）
毎月、体重・体脂肪量・筋肉量・BMI・体脂肪率を計測しているので、それを一部公開すると、以下のようになります。
| 2017/1 | 2017/7 | 2017/12 | 2018/7 | |
| 体重 | 49.3 | 57 | 62.8 | 58.3 |
| 体脂肪量 | 3.3 | 5.7 | 9 | 6.1 |
| 筋肉量 | 43.7 | 48.7 | 51.1 | 49.6 |
| BMI | 17.5 | 20.2 | 22.3 | 20.7 |
| 体脂肪率 | 6.8 | 10 | 14.3 | 10.4 |
このように、肉を食べなくても筋肉が肥大しました。
ただし、2017年12月まで増量して、そこから減量に入ったので、体脂肪と筋肉は減っています。
ってことで、ベジタリアンでも筋トレして、タンパク質を摂って、しっかり休息をとれば筋肉はつきます。
フランク・メドラノさんがすごい！
はっきり言って、僕なんかまだまだです。この動画を見てください。この人もベジタリアンですよ。
フランク・メドラノさんです。僕のあこがれです！
フランク・メドラノさんは、確かインタビューでベジタリアンになってから筋肉の質がよくなった、調子がよくなったと言ってましたよ。
ベジタリアン・トレーニーの食事について
食事は、増量するときも減量するときも基本的に1日3回にしました。ほんとはもう少し増やした方がいいみたいですけど、僕たちはプロじゃないので、あんまり細かく考えなくていいと思います。
最終的には1日のカロリーとPFCバランスが整とっていれば、OKということです。
この辺の理論については、オススメの本とサイトがあります。
この本「筋トレ ビジネスエリートがやっている最強の食べ方」がおすすめです！ すごく分かりやすいですよ。ちなみにテストステロン社長の本は、「ソリューション」もおすすめです。ファンになりますね。
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PFCバランスについては、次のサイトが勉強になります。やはりこちらも、テストステロン社長の運営サイトです。
自分の適性なバランスを自動計算で出してくれるので、とても便利です。いちど使ってみてください。
ベジタリアンのタンパク質はどうやって摂る？
当然、ベジタリアンのタンパク質は肉・魚からは摂れません。そこで、大豆がメインになります。
具体的には、豆腐と納豆ですね。
僕は「豆腐とキャベツのお好み焼き」が好きで、毎日これを食べていました。あと、麻婆豆腐（肉なし）も作ってよく食べていました。
お好み焼きの作り方については、以下のページで詳しく紹介しています。
ベジタリアンの筋トレメニュー
僕は最初は5分割でトレーニングしていました。
「胸→腕→背中→肩→脚」という分割法です。
最近では4分割にして、たまに順番を前後に入れ替えてます。
「胸・三頭筋→背中・二頭筋→肩→脚」という4分割です。この辺は、特に変わらないですね。
ベジタリアンにおすすめのサプリ
ベジタリアンだと、栄養価的に少し心もとないので、サプリメントを飲んでます。
亜鉛が筋トレにいいという話だったので、いろいろ調べて「海乳」という亜鉛サプリを飲みはじめました。
これが非常によくて、もうかなり飲み続けています。1日2粒飲むんですが、これを飲んだら足が疲れなくなって驚きました。
僕はそのとき、ケーキ屋で立ち仕事をしていたんですが、ケーキ屋でも重いものを運ぶので、仕事が終わる頃には足が疲れます。
というか、足の裏が痛くなるんですよね。あと、夜寝ているときに「脚がつる」ことが何度もありました。
でも、飲んだ初日に脚が全く疲れてなくて、その後もつることがなくなったので、「こりゃ、亜鉛の効果だ！」と確信しました。僕は、他の食べ物を変えてないから、こういうのが分かりやすいんですよ。
ただ注意点があって、亜鉛サプリはいろんなメーカーから出ているんですが、DHC、小林製薬、アサヒといった大手メーカーの亜鉛は、グルコン酸亜鉛や亜鉛酵母という化学的に生成された食品添加物です。
だから、価格は安いけど選ばない方がいいです。天然の牡蠣から摂れる亜鉛がおすすめですね。
ちなみに、袋のままだと取り出しづらいので、100均のビンに入れるのがおすすめです。保存は常温で大丈夫です。
まとめ
以上のように、ベジタリアンでも筋肉はつきます。
筋トレ、PFCバランスを整えた食事、休息、この3つをしっかりしていれば大丈夫です。ぜひ、安心してベジタリアンになってください！(笑)
栄養的には亜鉛サプリ、タンパク質はソイプロテインで補うことをお勧めします。
プロテインについては以下の記事が参考になりますので、ぜひご覧ください。
亜鉛サプリについては、以下のページをご覧ください。
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