健康と食事

【ダイエット・レシピ】「豆腐とキャベツのお好み焼き」の作り方

こんにちは! じいこす(@じいこす)です。

僕は、ベジタリアンなんですけど筋トレをやってます。

それで、いまは減量期に入っていて身体を絞っているんですけど、グラフを見るとこんな感じです。

12月になって減量をはじめたんですが、ゆっくり緩やかに下がっていっています。4月にちょっと上がったので、ここでギアを一段階上げたんですね。

そんなに無理はしていないんですけど、そうしたらこういう風に体重が下がっていきました。まずまず、いい感じじゃないかと思います。

ここで僕が何をやったのかというと、今回ご紹介するダイエット・レシピ「豆腐とキャベツのお好み焼き」に食事を切り替えただけなんです。

他には何もしていません。どうですか? けっこういいでしょ?(この言い方、ウゼェな)

ということで、今回はおすすめのダイエットメニューをご紹介していきますよー!

材料(3食分)

・木綿豆腐:2丁
・キャベツ:Mサイズ 1/2
・米粉:大さじ2~3×3食
・みそ:小さじ1×3食
・天日塩:小さじ1/2
・調理油:適量

メイン食材は、豆腐とキャベツだけです。だから、安いし、お手軽なんですよね! なお、豆腐は絹豆腐より木綿豆腐がおすすめです。

カロリーとPFCバランス

・カロリー:1898(目標値2015)
・タンパク質:92(目標値125)
・脂質:47(目標値56)
・炭水化物:275(目標値253)

概算ですが、上記の食材(3食分)のカロリーとPFCバランスはこんな感じです。身長168cmの男性であれば、これで減量できる数値です。

ただし、タンパク質が足りないので、僕はプロテインで補っています。

PFCバランスについては、次のサイトが勉強になります。自分の適性なバランスを自動計算で出してくれるので、とても便利です。いちど使ってみてください!

書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jp


あと、ダイエット理論について本気で学ぶなら、この本「筋トレ ビジネスエリートがやっている最強の食べ方」がおすすめです! すごく分かりやすいですよ。テストステロン社長の本は、言葉に説得力がありますね。

作り方

それでは作り方です。1食で豆腐を1/2使います。この豆腐は1丁で400gだったので、1食300g程度を使う計算ですね。

続いて、キャベツを千切りにします。やり方については、以下の動画を参照してみてください。

おいしくお好み焼ができる、キャベツの切り方

ここで便利アイテムをご紹介します。キャベツを切った後は、スクレーパーでまな板をシャーってやるのがラクでキレイになるのでおすすめです。この道具は本当に便利で、また後で使用します。


続いて、塩と米粉を入れます。小麦粉でもいいんですが、健康に気を付けると米粉の方がベターです。

また、僕は塩についてはこだわりがあって、以下のぺージで紹介している塩が日本一美味しいです。高級料亭でも使われている塩ですよ。

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隠し味で、味噌を入れます。味噌は「酒精」が入ってないものが本物です。

この菜種油もこだわりです。ひらいでの菜種油です。「なかしましほ」さんがクッキーのレシピで使われていて有名になりました。

これで、フライパンに油をひいて……

不要な油をポットに戻します。これを行うことで、フライパンにくっつきにくくなります。(必要なら、再度、油を足します)

火は、弱火で行きます。最初から最後まで変えないでOKです。

一体感が出るまで、材料を手で混ぜます。豆腐のつぶし残しがないようにします。

ちなみに、手で混ぜることで善玉菌が腸の中に宿る、みたいな説明を聞きました。手を使って調理することが「おふくろの味」なのだそうですよ。いい話だなーって思いました。

またもや、出ました。このスクレーパーを使うと、ボウルの中の材料をキレイにすくって取れます。本当に便利。これは一家に一個、必要ですよ。しかも安い!

材料をフライパンにいれます。うん、汚くてスマン。

フタをします。

焼き時間は、片面7分づつです。合計14分です。あっという間ですよ!

タレについて

さて、焼いている間にタレを作るんですが、お好み焼きソースでもいいんですが、カロリーがあるし添加物の問題もありますよね。

そこで、僕のおすすめは酢醤油です。しょうゆと黒酢を1:1で混ぜるだけです。

しょうゆは、無添加のチョーコーのしょうゆを使っています。黒酢はオリヒロです。そのまま飲めるくらい美味しいですよ。しかも安い!

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僕は毎回あわせるのは面倒なので、ある程度まとめて合わせて、別の容器に入れています。

煮沸しなくて、ただ合わせるだけです。簡単ですね。

お好みで、ラー油を垂らします。

ラー油は自分でも作れます。下のページに作り方を紹介しています。

簡単ラー油の作り方!10分でできるレシピ♪「ひらいでの菜種油(平出油屋)」がオススメ!今日は「自家製ラー油を自分で作ってみた」ということで、簡単に作れるラー油のレシピをご紹介します! 簡単ラー油の作り方!10分でできるレ...

できあがり!

できあがりは、こんなかんじー!

いままで説明したことをきちんとやれば、うまいことするっとお皿に盛れます。

かんせいー! 夜は糖質を控えて、ご飯ではなく納豆にしています。

アレンジで、たまにキムチを入れてもいいですね!

飽きないの!?

びっくりされるかもしれませんけど、僕はいま1日3食にしてるんですが、3食ともこれを食べてます。それを、4ヶ月ぐらい続けています。

「え! そんなひとつのものをずっと食べてて飽きないの?」

って不思議になるでしょうけど、飽きてないです(笑)

これは、別に無理したり、ガマンしたり、努力してるわけじゃないです。

普通に美味しいし、手軽だし、安いし、とメリットしかないので、これを食べています。

といっても、まぁ10日に一回くらいは、他のものを食べる日も取り入れているんですけどね(笑)

なんでそんなことが可能なのかというのは、また別の記事でお話しますけど、今はこういう感じのカラダになっています。

これが体脂肪率10.4%です。

まだもう少し絞っていきますけど、こういう減量を無理なくできるダイエットメニューになります。

食べ応えのあるヘルシーメニューですよ! ぜひお試しください!

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