こんにちは！ phantom(＠phantom)です。
僕は、ベジタリアンなんですけど筋トレをやってます。
それで、いまは減量期に入っていて身体を絞っているんですけど、グラフを見るとこんな感じです。
12月になって減量をはじめたんですが、ゆっくり緩やかに下がっていっています。4月にちょっと上がったので、ここでギアを一段階上げたんですね。
そんなに無理はしていないんですけど、そうしたらこういう風に体重が下がっていきました。まずまず、いい感じじゃないかと思います。
ここで僕が何をやったのかというと、今回ご紹介するダイエット・レシピ「豆腐とキャベツのお好み焼き」に食事を切り替えただけなんです。
他には何もしていません。どうですか？ けっこういいでしょ？（この言い方、ウゼェな）
ということで、今回はおすすめのダイエットメニューをご紹介していきますよー！
材料（3食分）
・キャベツ：Mサイズ 1/2
・米粉：大さじ2～3×3食
・みそ：小さじ1×3食
・調理油：適量
メイン食材は、豆腐とキャベツだけです。だから、安いし、お手軽なんですよね！ なお、豆腐は絹豆腐より木綿豆腐がおすすめです。
カロリーとPFCバランス
・タンパク質：92（目標値125）
・脂質：47（目標値56）
・炭水化物：275（目標値253）
概算ですが、上記の食材（3食分）のカロリーとPFCバランスはこんな感じです。身長168cmの男性であれば、これで減量できる数値です。
ただし、タンパク質が足りないので、僕はプロテインで補っています。
PFCバランスについては、次のサイトが勉強になります。自分の適性なバランスを自動計算で出してくれるので、とても便利です。いちど使ってみてください！
あと、ダイエット理論について本気で学ぶなら、この本「筋トレ ビジネスエリートがやっている最強の食べ方」がおすすめです！ すごく分かりやすいですよ。テストステロン社長の本は、言葉に説得力がありますね。
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作り方
それでは作り方です。1食で豆腐を1/2使います。この豆腐は1丁で400ｇだったので、1食300ｇ程度を使う計算ですね。
続いて、キャベツを千切りにします。やり方については、以下の動画を参照してみてください。
ここで便利アイテムをご紹介します。キャベツを切った後は、スクレーパーでまな板をシャーってやるのがラクでキレイになるのでおすすめです。この道具は本当に便利で、また後で使用します。
続いて、塩と米粉を入れます。小麦粉でもいいんですが、健康に気を付けると米粉の方がベターです。
また、僕は塩についてはこだわりがあって、以下のぺージで紹介している塩が日本一美味しいです。高級料亭でも使われている塩ですよ。
隠し味で、味噌を入れます。味噌は「酒精」が入ってないものが本物です。
この菜種油もこだわりです。ひらいでの菜種油です。「なかしましほ」さんがクッキーのレシピで使われていて有名になりました。
これで、フライパンに油をひいて……
不要な油をポットに戻します。これを行うことで、フライパンにくっつきにくくなります。（必要なら、再度、油を足します）
火は、弱火で行きます。最初から最後まで変えないでOKです。
一体感が出るまで、材料を手で混ぜます。豆腐のつぶし残しがないようにします。
ちなみに、手で混ぜることで善玉菌が腸の中に宿る、みたいな説明を聞きました。手を使って調理することが「おふくろの味」なのだそうですよ。いい話だなーって思いました。
またもや、出ました。このスクレーパーを使うと、ボウルの中の材料をキレイにすくって取れます。本当に便利。これは一家に一個、必要ですよ。しかも安い！
材料をフライパンにいれます。うん、汚くてスマン。
フタをします。
焼き時間は、片面7分づつです。合計14分です。あっという間ですよ！
タレについて
さて、焼いている間にタレを作るんですが、お好み焼きソースでもいいんですが、カロリーがあるし添加物の問題もありますよね。
そこで、僕のおすすめは酢醤油です。しょうゆと黒酢を1：1で混ぜるだけです。
しょうゆは、無添加のチョーコーのしょうゆを使っています。黒酢はオリヒロです。そのまま飲めるくらい美味しいですよ。しかも安い！
僕は毎回あわせるのは面倒なので、ある程度まとめて合わせて、別の容器に入れています。
煮沸しなくて、ただ合わせるだけです。簡単ですね。
お好みで、ラー油を垂らします。
ラー油は自分でも作れます。下のページに作り方を紹介しています。
できあがり！
できあがりは、こんなかんじー！
いままで説明したことをきちんとやれば、うまいことするっとお皿に盛れます。
かんせいー！ 夜は糖質を控えて、ご飯ではなく納豆にしています。
アレンジで、たまにキムチを入れてもいいですね！
飽きないの！？
びっくりされるかもしれませんけど、僕はいま1日3食にしてるんですが、3食ともこれを食べてます。それを、4ヶ月ぐらい続けています。
「え！ そんなひとつのものをずっと食べてて飽きないの？」
って不思議になるでしょうけど、飽きてないです(笑)
これは、別に無理したり、ガマンしたり、努力してるわけじゃないです。
普通に美味しいし、手軽だし、安いし、とメリットしかないので、これを食べています。
といっても、まぁ10日に一回くらいは、他のものを食べる日も取り入れているんですけどね(笑)
なんでそんなことが可能なのかというのは、また別の記事でお話しますけど、今はこういう感じのカラダになっています。
これが体脂肪率10.4%です。
まだもう少し絞っていきますけど、こういう減量を無理なくできるダイエットメニューになります。
食べ応えのあるヘルシーメニューですよ！ ぜひお試しください！
