こんにちは。今回は超初心者の人が筋トレ1か月目に行うべき事をお話しします。
僕は筋トレをやっているんですけれども、今この動画を撮ってる時点で8か月目に突入しているんですが、それまでまったくジムに通ったことが無かったんですよ。今はジムに通ってるんですが。家で腕立て伏せぐらいは行ったことがありましたが、ちゃんとした筋トレは別に行ってなかったんですよね。やり方よくわかんないし、何やれば良いのかなー？ってわかんなかったんですね。
でも8か月やってみて超初心者は抜けたかな？と思います。今でも全然初心者なんですけれども、超初心者は抜けたかなと思って。それで全く何もやってない人が、今から筋トレをするにあたって、どうすればいいのか？って言うことを、僕なりにご紹介してみたいと思います。
身体を分割する
まずやるべきことは、体を分割するんですね。体を分割するっていうのはどういうことかというと、体を鍛える部位を分割するということになります。で ABCという風に分けるんです。Aが腕で、B が腹・背中で、C が足。すごいざっくりしてますけど、こういう風に分割する。これを月曜日A、火曜日B、水曜日C、木曜日A、金曜日B、土曜日C、日曜日オフみたいな形で、これ週6のメニューになりますけれども、これシュワルツネッガーおすすめしているメニューらしいです。ずっとこのメニューでやるわけではないんですが、最初の1か月ですね、1ヶ月目に行うと。
最初はとにかく体を慣らす
これ目的は何なのかって言いますと、今までまだトレーニングしたことがないっていう前提でお話しますけれども、いきなり調子に乗ってガンガン行ってしまうと怪我をする恐れがあるので、「これから体を鍛えていきますよー」というその指示を体に与える、教えてあげるって言うことを目的に1ヶ月目は主に行うんですね。体を慣らすって言うことです。これからトレーニングして行くよって言うことを教える、体を慣らすことを目的にする。
1か月目は重い重量でガンガンやるのではなく、いろんなバリエーションを取り入れて、回数はそんなに多くなくていいし、負荷もそんなにかけなくて良いので出来る範囲で。10回3セットでも別にいいし、20回3セットでも良いですし。これは種目によっても違いますし、その人の元々の筋力によっても変わると思いますけれども、高い負荷でいきなりやるとケガをする恐れがあります。
調子に乗ってやらない
ケガというのは、どういうことかというと、別に皮膚が切れて血が出たとか、そういうことではなくて関節を痛めるって言う事なんですよね。関節とか、何かの神経ですかね？ 僕は左手の肘を痛めちゃって、プッシュアップ、腕立て伏せをやると、どうも左の肘に違和感があるな、という感じで、これやらない方がいいなって。ひどかったのは右の腹、腹斜筋なんですけれども、これは調子に乗ってガンガンやってたら痛めてしまって。そうすると布団から起き上がるの辛いぐらい、寝返りも打てないぐらい、ちょっとつらかった時があって。骨にヒビ入ったのかな？と思うぐらい痛くて、その痛みが取れるのに2週間ぐらい掛かったのかな？（4週間だったかも？）。その間、そこの部分がトレーニングできなくなりますから、調子に乗ってやらない方がいいです(笑)
本を1冊買う
筋トレは正しいフォームでやるのが大事なんですけれども、正しいって何なのか分からないと思うから、とりあえず何か一冊本を買ってやるのがオススメなんですけども、僕が最初に見てた本は「自重筋トレ100の基本」なんですが、自分で出来るトレーニング方法が色々載ってるんですよ。いろんなバリエーションが載ってます。これを見て、今日はこれやろうかな？明日はこれやろうかな？みたいな、いろんな種類をやって行ったんですよ。もう結構楽しんで。たくさん載ってますからね、種類が。週6だと、結構大変だと思うかもしれないけれども、一個一個の負荷が低いから、そんなにきつくないはずです。あんまりきついのをやると続かなくなっちゃう恐れがあるので、軽くでいいんで。軽くても良いんですよね。重いのガンガンやろうとしなくていい。最初の1か月目は、ですよ。
成功の思考は「雑に始める」
大事なのは「雑に始める」って言うことです。それはいろんな人が言われてる成功のマインドなんですけれど、雑に始める。正しいやり方をしっかり学んでから実行しよう、じゃなくて、結構適当でも良いので始めちゃう。腕立て伏せで言うと、腕を開くと大胸筋に入るし、腕を狭くすると、ナローっていうんですけど、ナローでやると三頭筋に入る。開くあれによって入り方が変わるんですけれども、始めはそんなのわかんないと思うので、これで合ってるのかなって不安になるかもしれませんけど、それはやっていくうちにわかってきますし、自分で色々調べることになるでしょうから。
インプットをアウトプットの繰り返しで質が高まる
youtube とかでもインターネットのサイトでも、教えてくれている人っていっぱいいますから、それも見て最初の1か月目はよく勉強しました。インプットとアウトプットの繰り返しですね。これが大事ですね。いろんな人の動画とか見るのがインプット、アウトプットは自分でやることですよね。先に行った方がいいのは、まずやる。とにかくまずちょっと行ってみると。それで分かんなかったら、どこがわからないのか？って言うのを調べて。インプットとアウトプットの繰り返しです。本を見たり上級者の動きっていうの動画で見たりとかですね。これをやると。
2ヶ月目からはちょっと変わっていきます
2ヶ月目からはちょっと変わっていきます。ちなみに僕が今何をやってるかって言うと5分割で僕はやっています。「大胸筋・腕＆腹・背中・肩・足」で、これ順番も関係あるんですよ。これは師匠から教えていただいた分割なので、これは正しいですよ。でも最初はそんなの無理でしょうから、腕・腹＆背中・足みたいな三分割で分けて、とにかく色んなバリエーションを、とにかく低負荷でやると。それが良いと思います。最初の1か月目はですね。二ヶ月目以降はちょっと負荷をかけて追い込んで行ったりするんですけど、それはまた別の動画でお話します。
まとめ
超初心者の人が筋トレ一ヶ月目に行うべきことをまとめます。
・体を分割する。
・「ABCABCオフ」で週6で、いろんなバリエーションで身体を慣らす。
・本を1冊買う。
・「雑にはじめる」のが大事。
・インプットとアウトプットの繰り返しで質が高まる。
それでは以上です。どうもありがとうございました。
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前書き
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預言４ 新パンデミックが来る
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