健康分野

【ケトン体】ケトジェニックダイエットおすすめ食事7つ&3つの注意点(ベジタリアン用)【ケトーシス入り方】

こんにちは! 絶賛ケトーシス中の、じいこす(YouTube【人生の扉を開くマインドマップ】)です!

今回のテーマは「ケトン体の食事まとめ」ということで、ついに僕ケトン体になったんですよ!

「ちょっとインパクトがあるかな?」と思って、メイン画像に身体の写真を使ってみました。

筋肉は残して、余分な脂肪をすっきりさせることを目指しましたが、結構いい感じになってるかな?

「ケトジェニックダイエットって、こういうことができるんですよー」というイメージですね。

でも、ここに来るのに、予想以上に時間かかったんですよ! 2ヶ月かかったんです!

僕は、けっこう遠回りしてしまったんですが、ケトン体を目指すあなたはこんなに遠回りしなくてもいいように、今回のコンテンツを作ってみました。

ということで、ケトジェニックダイエットのおすすめの食事と、注意点を紹介していきます。

これを読めば、あなたもケトン体になれます!

※今回の情報の出典は、高城剛さんのメルマガとか、その他の健康関連書籍です。

そのあたりを何冊かまとめた上で、紹介をしていきますね。

じいこす
じいこす
Youtubeでも同じ内容が見れるので好きな方をどうぞ!
Contents
  1. ケトン体が増えるとどうなる?メリット、デメリット、効果
  2. ケトン体はどうやってできる?
  3. ケトン体の増やし方は?
  4. ケトン体が出ているかどうかの測り方、確認方法
  5. ケトジェニック・ダイエットおすすめ食材
  6. ケトジェニック要注意食材とNG食材
  7. ケトジェニックダイエット注意点
  8. ケトジェニック・ダイエットにおすすめのMCTオイル
  9. ケトジェニック・ダイエットおすすめ商品まとめ

ケトン体が増えるとどうなる?メリット、デメリット、効果

大きい画像はこちら

まずは、ケトン体のメリットについて紹介します。

「何でそんなことしてるの?ばかなの?」っていう疑問があると思うので(笑)、「何のためにやってるのか?」を紹介します。

ケトン体メリット1:治療

まず1つ目なんですけど、ケトン体が脳神経に対して鎮静的に働くので、てんかんの発作を減らすって言われてるんですよ。

ケトン食をやめた後も、発作を起こす頻度が半分に減り、その効果が持続するそうです。

あと、がん細胞を減らすっていう話もあって、僕の友達でガンになられた方がいて、ケトンをすることによって治された方がいますね。

結局、ガンの栄養って糖質なんですよ。

だから、糖質を制限してケトーシスに入ることで、ガンが消えるっていうことですよね。

あと、アルツハイマー型認知症の予防とか、糖尿病の解消とか、そういったことに使われるみたいです。

ケトン体メリット2:ダイエット

それから2番目がダイエットで、ここに関心がある人はきっと多いと思います。

ケトーシスに入ると、余分な脂肪を燃焼する状態になるんです。

普通のダイエットだと、カロリーを制限する形なので「つらい」ってことになると思うんですけど、ケトンの場合は脂肪とタンパク質は気にせずたくさん摂れるんです。

だから、お腹いっぱい食べても大丈夫で、それで余分な脂肪は落とせて筋肉は残せるですよね。

だからケトジェニック・ダイエットは人気が出てきていますよね。

ケトン体メリット3:脳のオイル交換

それから3番目が脳のオイル交換ってことなんですけど、これは高城剛さんという、作家と言いますか、なんか色んなことをやってる人がいて、その人がメルマガ人の中で言ってるんです。

直感力が冴えわたるとか、勘が冴えるってことです。

脳の機能が上がるというか、認知力に直接影響するとか、脳のパフォーマンスを高めることができる、って言われてますね。

僕は、ここを期待してケトン食をしています。

ケトン体デメリット

続いて、「デメリットはないの?」ってことが気になると思うんですけど、こんなことが言われています。

  • 離脱症状
  • 便秘
  • 腎臓結石(一般人口では数千人に1人)
  • 発育不全
  • 生体ヒスタミンの蓄積

離脱症状については、糖質を抜くことによって2,3日ぐらいインフルエンザに近い症状が出ることもあるそうです。

あと、ちょっと出典を忘れてしまったんですけど、「1年以上はケトン食を続けない方がいい」って言っている人もいました。

「ケトン状態を、出たり入ったり」っていうのが、どうもいいらしいですね。

ケトン体はどうやってできる?

ケトン体とは?

次に、「ケトン体って何なの?」っていうことを、さらっと説明しておきますね。

ケトン体とは、「糖質の代わりになるエネルギー」です。

僕達は、普通ごはんとか小麦粉、パン食べたり、うどん食べたり、ピザ食べたりしますよね? あれが糖質なわけですよ。

で、ケトン食っていうのは、糖質をカットする話なんですよ。

そうすると体が、別のエネルギーを必要とするわけです。

その流れを軽く言うと、中性脂肪というのがあって、それが脂肪酸とグリセロールに分解されます。

その脂肪酸の70パーセントが筋肉のエネルギーになって、残り30パーセントが肝臓のエネルギーになって、その副産物としてケトン体が生成されます。

それが、糖質の代わりのエネルギーになるそうです。

また、グリセロールが糖質に変わることが「糖新生」って呼ばれてます。

この辺ははっきり言って、僕も「何のこっちゃ?」って感じなんですけど。

そういうことで、ケトン体というのは「肝臓で脂肪酸から合成される物質」で、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸、アセトンの総称、そういったものの合成物質ということですね。

ケトン食・ケトジェニックとは

ケトン食とかケトジェニックとか言われてるんだけれども、あれは何なのかというと、「ケトン体を活性化させる食事法」のことですね。

ケトーシスとは

ケトーシスというのは、「ケトン体が大量にある状態」のことですね。

僕は今、ケトーシス状態に入ることができています。

ケトン体の増やし方は?

続いて、ケトン体になる方法なんですけど、これはずばり「糖質を1日20グラム以下にする」ってことですね。

僕は結構ここに至るのに、かなり時間かかったんですよ!

本によっては30とか書いてあったりするんですよ。

でも結局、僕の体験で言うと、30ではならなかったですね。

これは体格で異なるんですけど、一応目安としては

糖質1:タンパク質2:脂質3

という風に言われてるんですよ。

これどういうことかって言うと、タンパク質は体重の1.2ぐらいは欲しいって話なんです。

だから例えば、体重50キロだったら、かける1.2でタンパク質が60グラムは1日取りたいねって話になるんですね。

するとタンパク質が2っていうことは糖質は1だから60の半分で、糖質30グラム、脂質が90グラム、これが目安になる訳です。

ただし、僕の場合は開始時の体重が54キロだったんですけど、30グラムではケトーシスにならなかったです。

ならなかったというか、狙っている数値に届きませんでした。

0.5からなかなか上がらなくて、ここで「どうしたものか?」と凄い悩んで、結局たどり着いた答えが、僕の場合は一日20グラム以下だったんです。

もちろん、これは体格で異なると思うんです。

体重100キロの人と体重50キロの人では、個々の数値っていうのは
変わると思います。

でも、一応目安としては一日20グラム以下っていうことで、例えば1日2食だとしたら1食の糖質は10グラム以下に抑える必要がありますね。

なので、おむすび半分とか食べたら、もうアウトっていう話ですね。

なお、ケトーシスに入る期間は5日前後と言われています。

確かに、最初は軽く糖質を絞って5日目に試験紙の色が変わりました。

ケトン体が出ているかどうかの測り方、確認方法

ケトン体の測定方法は

1:試験紙
2:呼吸
3:血液

この3つあると思うんですけど、僕は試験紙でやってるんですよ。

おしっこで試験紙の色が変わるんですね。

これは、iHerbで購入できるんですよ。

Zhou Nutrition, ケトテスト、試験紙125枚

ケトン試験紙の注意点

ケトン試験紙の注意点があって、湿気に注意する必要があります。

僕はここでもちょっとつまずいちゃって、すごいだらしない保管をしてたので、数値が正しく出なくなってたんです。

これに最初気が付かなくて、遠回りしました。

写真を見たら分かると思うんですけど、左と右で色違うじゃないですか? これ同じおしっこで計測したんですよ。

右の方は反応が出てるじゃないですか? なので保管情報が悪いと、この紙はあっという間に駄目になるんです。

だから、しっかりふたを閉めて湿気に注意っていうことでお願いします。

ここに僕は悩まされましたので。。。

ケトン体とフリースタイルリブレ

あと一個ちょっと専門的な話になるんですけど、「ケトン体の測定でリブレは使えるんですか?」っていう疑問があると思うのでお答えします。

このリブレっていうのは、体に取り付ける装置なんですよ。

これ何なのかと言うと、リアルタイムで血糖値を測るモニターなんですね。

血糖値をこれは測る機械なんですよ、このリブレっていうのは。

なので、ケトン体の数値は測れないんですね。

ケトーシスになるプレ準備みたいな感じでリブレを使うと、まあ有効なんですけど、まあなくてもできます。

結局、糖質を下げればいいだけの話なので。

だから、リブレはまた別の話なんですね。

このリブレに関しては、こちらの記事を参考にしてください。

フリースタイルリブレ 2センサーパックを購入して実験!口コミレビュー「フリースタイルリブレの使用方法は?」 「フリースタイルリブレを使ってみた評判・感想は!?」 そう思っているなら、この記事が...

ケトジェニック・ダイエットおすすめ食材

大きい画像はこちら

次に、ケトジェニック・ダイエットおすすめ食材について見ていきますね。

・おすすめ食材
・要注意食材
・NG食材

それぞれ順番に見ていきたいと思います。

ではまずおすすめ食材で、7つということで選んでみたんですけど、順番に見ていきますね。

※糖質計算サイト⇒https://calorie.slism.jp/

1:ブロッコリー(100gで糖質0.8g)

まずブロッコリーですね。ブロッコリーはすごく優秀です!

お腹にたまるし、栄養素もしっかり取れるし、タンパク質も取れるし(100gでタンパク質4.3g)っていうことで、僕の中ではベストワンの食材って感じですね。

2:青菜(糖質は無視してOKとのこと)

それから2番目が青菜。

ホウレンソウ 100gで0.3g
サラダ菜 100gで0.4g
小松菜 100gで0.5g
春菊 100gで0.7g
チンゲン菜 100gで0.8g
水菜 100gで1.8g

それぞれで糖質の量は違うんだけれども、これ研究してる人の話によると「青菜は無視していいよ」みたいな話でした。

実際、水菜100グラムで1.8ということで、ほうれん草とはだいぶ違うじゃないですか?

ケトーシスを狙うなら1食の糖質を10グラム以下にしないといけないので、最終的にはこの辺が結構シビアになってくるんです。

だけれども水菜はね、試しましたけど大丈夫でしたね。

3:木綿豆腐(100gで糖質1.2g)

それから木綿豆腐ですね。

木綿豆腐はメーカーよって糖質の量が変わると思うんですけれども、絹豆腐じゃなければオッケーです。

とろとろしてるような豆腐だと糖質が上がるので、あれはやめた方がいいですね。

タンパク質も取れるので優秀ですね。

4:アボカド(1個で糖質1.26g)

それからアボカドですね。

これ一個で糖質1.26と非常に優秀ですね。

お腹にもどっしり溜まりますし、食べ応えがあるのでおすすめですね。

5:カボチャのたね(10gで糖質0.47g)

それからカボチャの種。

これはトッピング感覚で使うんですけど、ミネラルも入っている、亜鉛とかも取れるということで、まあいいかなと。

6:豆乳ヨーグルト(400gで糖質1.32g)

それから豆乳ヨーグルトですね。

動物性のヨーグルトはNGなんだけれども、豆乳ヨーグルトはオッケーです。

400グラムで1.32だから、すごい優秀ですよ。

僕はこれにソイ・プロテインを入れて食べることもありますね。

7:クリームチーズ(100gで糖質2.7g)

それから7つ目なんですけど、クリームチーズです。

これは細かい話をすると、これカゼインじゃないですか?

カゼインは体に良くないっていう話があって、本当は取りたくないんだけど。

まあ、とはいえ、おやつは当然食べられない訳ですよね?

そうすると、なんか口寂しいなってことにもなるんですよ。

なのでクリームチーズはおやつ感覚っていうか、スイーツ感覚で食べられるので、その辺の欲求が満たされるんですよ。

これ100グラムで糖質2.7だから、気を付ければいける食材なんです。

ケトーシスおすすめ食事レシピ

ということで、この辺がおすすめ食材ですね。

で、「これをどうやって食べてるの?」って話なんですけど、僕は基本サラダにして食べてます。

サラダのレシピ

MCT:大2
えごま油:大0.5
オリーブ油:大0.5
塩:小さじ1
レモン:1/2

オリーブオイルは、ニンニクをオリーブオイルに浸けるんです。

そうすると脳にいいアホンオイルっていうのに変わるんですね。

これの脳外科医の篠浦伸禎先生が発見されて、そのオイルを僕は使用してますね。

あと塩は天日塩で、それを焼いてるんです。この塩がとても大事なんです。

レモンが2分の1、これだけで塩とレモンとこの油でもう十分おいしいですよ。

本当においしくて、毎日、昼・夜と僕はこれを食べてる感じですね。

「飽きないの?」って言われますけど、あんまり飽きないですね。

まあ2か月ぐらい続けてると「ちょっと飽きるかな?」っていう時もあって、そういう時は、たまに蒸し煮をします。

あとソイ・プロテインとMCTオイル大さじ1を入れてるような感じですかね。

そんな感じで油は大量に取りますね。

油は大事なので、また後で紹介します。

ケトジェニック要注意食材とNG食材

ケトジェニック要注意食材

こちらは、要注意食材です。

食べるんだったら、しっかり計算してから食べないと駄目ですよっていう項目です。

もやしとか、絹豆腐ですね。

レタス、キュウリ、白菜、大根、この辺になってくると、もう使わないですね。

もやし

もやしは、僕は一時期使ってたんだけど、狙ってるケトン値に行かなくて。

モヤシって、100グラムで糖質1.3だから、そんなにないんだけど、と思って油断して食べてるとケトーシスにならなかったんですよ。

アーモンド

アーモンドは、僕は使うんだけれども、これも調子に乗ってバリバリ食べてると、意外と行っちゃうので要注意食材ですね。

まあ10粒で糖質0.93なんで、しっかり計算してればちゃんと使えます。

ということで、この辺はちょっと注意してください。

ケトジェニックNG食材

それからNG食材なんですけども、この辺はもう論外ということで、全く使えませんね。

ニンジン、玉ネギ、長いも、まあ根菜系ですよね。

あと、トウモロコシとか、じゃがいもとか、かぼちゃとか、この辺はもう完全にNGです。

もちろん肉・魚・卵はOK

ということで、食材についてはこのくらいですね。

これは当然ベジタリアン用の話なので、卵とか別にオッケーですし、肉とか魚は当然オッケーです。

ケトジェニックダイエット注意点

大きい画像はこちら

次にケトジェニックダイエットの注意点です。

1:計量をしっかりしましょう
2:質の良い資質をしっかり取りましょう
3:栄養をしっかり取りましょう

ということで、順番に紹介していきますね。

1:計量をしっかり!

まず大事なのが軽量ですね。

僕けっこう最初は適当にやってたんですよ。「これぐらいでいけるだろう?」みたいな(笑)

でも、なかなか数値が上がらなくて頭をひねってました。

それで、「あ、計ってなかったわ」っていうことで計量をしっかり取り始めたんですよ。

そういうアホなことをしたんで、凄い遠回りしちゃったんです。

ということで、中途半端に糖質制限しているとケトン値が上がりません。

ケトン体質に切り替わる=ケトジェニックのスイッチをオンにするためには、中途半端だと駄目なのです。

しっかり軽量して一日糖質20グラム以下! そこを狙ってください、っていうことですね。

2:質の良い資質をしっかり摂る!

次に、ここ超重要なんですけど、質の良い脂質をしっかり摂ることです。

ここで、MCTオイルっていうのが出てくるんですよ。

これがケトジェニック・ダイエットの肝なんですね。

MCTオイルって、ココナッツから取ってるんですよ。

だからと言って、その辺に売ってる瓶詰めの安いココナッツオイルでいいや、って言うことではないです。

MCTオイルは、中鎖中性脂肪( Medium-Chain Triglycerides, MCT )って言われてて、頭文字を取ってMCTオイルって呼ばれてます。

ケトン体を目指すのであれば、このMCTオイルをしっかり摂る必要があるんですよ。

MCTオイル選びに注意!

それで、例えばアマゾンでMCTオイルって検索すると、たくさん商品が出てくると思うんです。

でも、実はピンキリなんですよ。

ちょっと面倒くさい話しをしますけど、このMCTオイルって

・C8
・C10
・C12

っていう、3つの油に分類されるんですね。

MCTオイルには、上・中・下っていうランクがあって、C8がベストなんですよ。

あと、C10も一応オッケーとされています。

でも、C12は駄目なんです。これは絞りカスなので摂っても意味がないです。

しかし、この絞りカスを、「いかにも体に良さそうなパッケージ」を貼って「MCTオイルです!」って感じで売ってる商品も、中にはあるらしいんです。

つまり、MCTオイルって言ってる商品でも、実は中身はC12だけで、それはケトジェニックダイエットにはNGなんですね。

なので、しっかり中身を確認して、まがいものMCTオイルは選ばないでください。

ベストはC8ですから、C8が100%のMCTオイル、これがケトン体質を狙うのに大事なオイルです。

あとC10は一応入っててもオッケーはオッケーということで、僕は併用して使っています。

最初は少量からスタート

それから、注意点としては、MCTオイルは、いきなりガブガブ摂るんじゃなくて、ゆっくり増やしていくということです。

最初の一日は、大さじ一杯ぐらいから増やしていくのがいいみたいです。

腸内環境が悪いと下痢になるっていう話なので、ゆっくり増やしてください。

僕は今、1日80から90グラムぐらいは摂っている状態ですけど、初めは1日10グラムとか、それぐらいから摂っていくということですね。

植物油はNG

それから、植物油はNGであることにも注意してください(オリーブ油はOK)。

キャノーラ油、コーン油、サフラワー油、ヒマワリ油といった植物油は、大量生産するために溶剤が入ってるそうです。

それが炎症を引き起こす、っていう話なのです(出典:シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

ケトジェニックは、油をたくさん取って良いっていう話なんだけど、こういう植物油は取っちゃ駄目ですよ、ってことですね。

健康に悪いのは本末転倒なので、こういった植物油は取らないでください。

3:栄養をしっかり摂る!

 

それから3つ目の注意点として、栄養素をしっかり取りましょう、ということです。

単なる糖質制限ダイエットとケトン食は、似てるようで違うんです。

藤川徳美さんっていう先生がいるんですけど、

「鉄とかタンパク質ビタミンB群、亜鉛、マグネシウムが不足しているとケトン体の回路が回らない」

「特に女性は鉄とタンパク質が足りないと絶対にケトンが出ない」

ということです。

僕はちなみに、アイハーブでビタミンBが全部まとまってるコンプレックスっていうのがあって、これが便利なので使っています。

あとエビオス錠とか飲んでますね。これは安いし、信頼できる商品です。

iHerb⇒ビタミンBコンプレックス

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それから、「糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる! ケトジェニックダイエット」の本を書かれている斎藤糧三さんは、

「たんぱく質をしっかり取りましょう。じゃないと体調が崩れるし、筋肉が落ちるし、免疫力が下がりますよ」

と言われています。

だから、ケトジェニックダイエットは、単に糖質制限ダイエットじゃなくて、タンパク質をしっかり取る必要があるんですよね。

「体重に対して1.6グラムのタンパク質を取るのが最も筋肉落ちにくい」

「目安としては1.2から1.6のタンパク質を摂取しましょう」

とのことです。

だから、体重50キロだったら、1日60グラムのタンパク質が欲しいって話ですね。

そのために、ブロッコリーとか豆腐とかタンパク質が高い食材を摂ります。

それだけだと足りなければ、僕の場合はソイプロテインを摂っていますね。

これ全部計算して、PFCバランスを見ているということです。

PFCバランスっていうのは、糖質とタンパク質と脂質のバランスですね。

ケトジェニック・ダイエットにおすすめのMCTオイル

それでは、ケトジェニック・ダイエットにおすすめのMCTオイルを紹介します。

Bulletproof ブレインオクタンオイル

バレットプルーフっていうメーカーのブレイン・オクタンオイルです。

これ、C8が100パーセントなんですよ。

これが、一番おすすめです。

ただし値段が高いということで、時点としてアイハーブで売ってるMCTオイルもおすすめです。

California Gold Nutrition, スポーツオーガニックMCTオイル

California Gold Nutrition, スポーツオーガニックMCTオイル、こっちはC8とC10が混ざってるんです。

安価ですし、ラベルにあるとおりC12は入ってないので、こちらも併用しています。

iHerbで購入⇒California Gold Nutrition, スポーツオーガニックMCTオイル

KIRKLAND (カークランド) シグネチャー オーガニック エクストラバージン オリーブオイル

MCTオイルだけだと偏っている気がするので、オメガ6,オメガ9としてオリーブオイルも入れています。

オリーブオイルはカークランドって言うメーカーが安くてよいので、これを使ってますね。

これを、ニンニクを浸けてアホネンオイルにしています。

えごま油・アマニ油

あとオメガ3として、エゴマ油とかも入れたりしてますね。

アマニ油でもいいと思います。そこはお好みで。

ケトジェニック・ダイエットおすすめ商品まとめ

「諦めなければケトン体に必ずなれます!」ということで、要点をまとめますと、ポイントは以下の通りです。

1:糖質1日20グラム以下
2:栄養をしっかりとる
3:良いMCTオイルを選ぶ

あと、ケトジェニックダイエットを成功させるには、やっぱりマインドも凄く大事になると思います。

なので、おこがましいですけれども、ちょっと紹介させてもらうと「今日が一番きつい」っていうマインドがあります。

これ持っておくといいですよ、っていう話です。

最初は、きついと思うんですよ。

いきなり1日に20グラムって、多分きついです。

だから、まずグルテンフリーから入って徐々にケトン体に持っていくといいと思うんですけど、なんにしても、だんだん体は慣れるんですよ。

必ず慣れていきますから、だからあなたもケトン体になれますよ。

あと、そんなにきつかったら、やめてもいいじゃないですか?(笑)

健康の為に、健康の為に、ってあんまりガチガチやってると、かえってそのストレスで不健康になるって言う話もありますし。

結局、何食べてもポジティブならオッケー、っていう考え方もある訳ですよ。

範馬勇次郎さんっていう人がいるんですけど

毒も食らう
栄養も食らう
両方を共に美味いと感じ
血肉に変える度量こそが
食には肝要だ

という素晴らしい名言を言われてまして(笑)

あと、一日だけだったら糖質を食べても元に戻れるって高城剛さんは、そうおっしゃってました。

それから、「今日ケーキ食べちゃった、、、私ってダメダメ、ばかばか」とかって後悔しても、それは脳科学的に意味がないそうです。

ただ単にIQが下がるだけの行為なので、ケーキ食べたいんだったら、もうオールオッケーで手を伸ばします(笑)

僕も、旅に出た時は昼にカツ丼を食べたり、スーパーでガトーショコラを買って「うめー!」って、罪悪感ゼロで食べてます(笑)

とにかく徐々に無理せずに、ストレスなくやっていきましょうね。

諦めなければケトン体に必ず慣れますよ!

ケトジェニックダイエットの必須アイテムまとめ

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