食事のこと

発芽玄米の美味しい炊き方!メリットや健康効果、土鍋の炊飯時間や、おひつの使い方!

こんにちは! じいこす(@じいこす)です。

あなたは玄米のメリットや健康効果について知りたいと思っていますね? 玄米を炊飯土鍋で食べてみたいと思っていますね?

よろしい! 僕が、ぜんぶお教えしよう!(何様だよ)

ええと、僕は、肉を食べない、魚を食べない、白米じゃなくて玄米を食べている、という、いわゆる「玄米菜食」と呼ばれる食生活をしております。

ただ、僕は「玄米菜食をしよう!」と思って、必死こいて頑張ってるワケではないんですよね。

自分が食べたいものと、食べたくないものを取捨選択していったら、たまたま世の中で「玄米菜食」と呼ばれているカテゴリーに入っちゃっていた、という感じなんです。だって「玄米菜食」って言葉、知らなかったもん。(ついでにいうと、ヴィーガンという言葉も知らなかった。)


だから他の「玄米菜食人」(この呼び方、なんかスーパーサイヤ人みたいでカッコイイかも!?)がどういう食事をされているのか? どういう考えを持っているのか? ということは、あんまり知らないんです。いずれ交流をもって勉強していきたいなーとか思いますけど。

そんな感じで、今回は玄米についてです。発芽玄米のメリットや健康効果、炊飯土鍋やおひつの使い方など、ご紹介してみたいと思います!

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玄米を食べ始めたきっかけ

僕は最初は、もちろん白米しか食べていなかったです。「米とは、白米のことだ」と思ってましたから。

いや、玄米も知ってはいましたけど、なんかネガティブなイメージを持っていましたよ。固い、ボソボソしてる、まずそう、そんな感じです。

あと、「老人が健康にいいからという理由で好んで食べてる」という、とんでもなく失礼なことを考えていました(爆)。「なんか健康意識が高い人が食べてるんでしょー?w」みたいな。

完全に半笑いで玄米のことを見ていたと思います。いま考えると、もう土下座して謝罪するレベルです。本当にスマン。

玄米の栄養がヤバいくらい高いらしい

そんな感じで僕は玄米のことを舐めていたんですが、あるとき、玄米の栄養素がすごいことになっているという話を聞きました。もう10年くらい前の話です。

その時に聞いたのは「玄米は、地上にある300万種の食べられる植物の中で頂点に位置する食材」とか「玄米は完璧。神が与えたもうた食物。」と聞きました。

「そこまで言うの!?」って驚きました。それで玄米を食べ始めました。最初は白米と玄米を1:1とかで混ぜたりしてましたが、今では100%玄米オンリーです。

なんで白米が基準なの?

ちょっと話がズレますけど、白米って欠けていますよね? 欠けたところに栄養が詰まっている、という話は小学校のころに聴いていたので、「あの部分が大事なのに、なんでわざわざ栄養を捨ててるんだろう?」と疑問に思ってました。

どうして「ご飯=玄米」ではなく「ご飯=白米」が基準になってるんだろう?と不思議に思いますよ。「アメリカが日本人から力を奪うためなんじゃないのか?」と僕は真顔で思ってるんですけど、違いますかね?(笑)

メディアに思い込まされてる?

白米に、雑穀とか胚芽とか麦とかを混ぜて食べている方もいると思います。

別にいいんですけど、それって「白米が前提の考え方」ですよね? そんなことしなくても、玄米食べればいいじゃん。でも、そういう発想って、ないでしょう? 僕もそうだったから分かります。

なぜ基準が白米になっているかというと「メディアがそういう取り上げ方をしてるから」じゃないですかね? テレビでも本でも、ぜんぶ白米じゃないですか。

だから僕らは白米が基準だと「思い込んでる」んですよね。「思い込まされている」と言った方がいいかもしれないです。

テレビとか本当に「勝手に垂れ流しているだけ」

でも、本当はそんなことは無いんですよ。それは、そいつらが「勝手にやってるだけ」で、そこに僕らが合わせる必要はないんです。

大事なことなので、もう一度言いますけど、テレビとか本当に「勝手に垂れ流しているだけ」ですよ。そこで流れる情報を「我々の誰もが共通して持つ、当然の知識であり価値観」みたいに思わない方がいいですよ。

テレビの本質って「商品を売るための広告配信機」なので、それを理解した上で見ないと、不必要なものを必要だと思い込まされます。なんかエラソーに言ってる上に話がズレました、スマン。

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そもそも玄米って何?


玄米も白米も「米」ですよね。コメは稲に実ります。

イネの「い」は「息または命」、「ね=根」という意味があるそうです。これを聞いただけで「大事だな」って思いますよ。正月やお祭り、お供え物などでお米を扱いますけど、日本人はそれだけ大切なものとしてお米を扱ってきたんですね。

日本人の主食はお米で毎日食べます。主食とは「主に食べる」という意味で、おかずは「副食」といいます。食事で大事なのは「主食」です。お米に、きちんと取り組むことって大事だと思います。

コンビニ弁当とか食べてる場合じゃないですよ。(余計な一言)

それで、稲から「もみ殻」だけを取り除いたものが玄米で、玄米から「ぬか」を取り除いて胚芽を残したものが胚芽米です。

さらに胚芽米から胚芽を取り除いたものが白米です。玄米を蒔けば芽が出ますが、白米は蒔いても腐るだけなので、玄米は「生き米」と呼ばれ、白米は「死に米」と言われます。



■玄米の健康効果やメリットは?

玄米って健康にどんな風にいいの?

玄米はどういう風に健康にいいのか、専門家のご意見を抜粋します。

玄米にはコメの炭水化物が体内で消化・吸収されてエネルギーに代わるときに必要なビタミンB1・B2をはじめ、ビタミンEなどのビタミン類、カリウム、鉄、亜鉛、銅、マグネシウムなどのミネラル類、血中のコレステロールを下げてくれるリノール酸や腸内の余剰物や有害物(コレステロール、脂肪、糖類、ダイオキシン、発がん性物質、農薬など)を大便と共に排泄してくれる食物繊維が白米に比べ数倍も含まれています(「医者いらずの食べ物辞典」より)

発芽玄米について

「発芽玄米」という言葉を聞いたことがありませんか? 玄米は生きているので、発芽させることができるんです。発芽させると、玄米の栄養価がさらにアップします。発芽玄米になると、ギャバという栄養素が増加すると言われてます。

玄米のギャバの効能は?

発芽玄米で顕著に増加するのがGABA(ギャバ)です。GABA(ギャバ)は脳や脊髄で抑制性の神経伝達物質として働いています。リラックス効果があると言われています。その他、発芽玄米が優れている栄養素としてイノシトール、フェルラ酸、トコトリエノール、カリウム、マグネシウム、オリザノール、食物繊維などが玄米と比べて発芽玄米が優れている栄養素と言われています。(ファンケルより)

このGABA(ギャバ)の正式名称は「ガンマ-アミノ酪酸」と言って、「脳内の血流を活発」にして酸素供給量を増やしたり、「脳細胞の代謝機能を高める」効果があると言われています。

通常、このギャバというのは睡眠中に体内で生成されるらしいです。

玄米の良いところは何?どんな身体にいいことがあるの?

実際に食べてみての感想ですが、玄米の良いところは、食べると元気が出ることだと思います。

玄米を食べ続けていると分かるんですけど、白米がスッカスカであることに気付きます。こう言ってはアレですが正直に言うと、本当に白米はカスを食べているみたいです。

「単に、おなかを満たすため【だけ】のものでしかない」という印象です。「これで力が出る???」って思います。実際に、旅行で外食した時に分かりましたけど、白米だと翌日筋トレしたときに、いまいち力が出ないんですよ。

ついでに言うと、コンビニのおにぎりや弁当は、米を炊くときに添加物を混ぜて炊いてます。あんなもので力が出るわけがないので、それを認識した上で食べた方がいいと思います。

玄米で快便になる?

玄米を食べると、快便になります。基本的に毎日出ます。でも、それって人間の普通の状態ですよね? 普通になるってことです。

玄米に含まれている食物繊維が水分を吸って、便が膨らむので、バナナのような適度に柔らかい便がスルッと出ます。多い日は、しっかりした便が2回出ます。硬くてコロコロしてるような便は水分が少ないので、毎日は出ないでしょう? そういう場合は食物繊維を摂るといいです。

ていうか玄米だけじゃなくて、全体的な食の見直しをした方がいいです。って、医者じゃないのにエラそうにスマン…。

玄米と筋トレって相性いい?

玄米と筋トレの相性がいいかって? もちろんでござる。玄米を食べると力が湧きます。白米だといまいち力が出ないです。

そういえば、これここだけの話ですけど、ムキムキのトレーニーが食事の重要性について書かれていたんですよ。「ビタミンとミネラルが大切だから、副菜をしっかり食べよう」という内容でした。

それ自体は賛成ですけど、この方は「ボディービルダーでさえ、コンテストビルダーでさえ、この重要性を知っている人は少ないです。」とまで言いながら、食べてるご飯が白米なんですよ(笑)。

いや、別にいいんですけど、重要なのは「主食」の方なので、食を改善するのであれば、まず主食を変える方がいい、というのが僕の意見なんです。主食を変えれば副菜も自動的に、それに合わせたものに自然と変わりますから。

ただ、僕はこの人ほど筋肉を付けていないので、まだ説得力がないんですよね。お前が言うな!って感じですね、スマン。といいつつも、結構、体つき変わってきたで。

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発芽玄米の作り方

玄米の芽を出す方法は、簡単です。浸水させておけば芽が出ます。商品で発芽玄米が販売されていますけど、あんなもの買わなくても、自宅で発芽は簡単にできます

玄米を食べるなら、発芽させるのがゼッタイおすすめです。栄養価も高くなりますし、味も美味しくなります!!! 玄米を炊き方を紹介する前に、まず発芽玄米の作り方をご紹介します。

玄米の浸水時間(吸水時間)はどれくらい?

玄米を炊くときの通常の浸水時間は6時間くらいと言われていますが、発芽させるなら、まだまだです。浸水時間は夏場なら48時間、冬場なら72時間が目安です。

実際の発芽玄米の作り方

実際の僕のやり方をご紹介します。

  1. まず「A」と「B」という形でボウルを2つ用意します。
  2. そこに1日分の玄米を浸水させます。ボウルが2つなので、2日分の玄米が用意されていることになりますね。
  3. 炊く場合には「A」の玄米を一気に全部炊き上げます。僕は一回で1日分の玄米を炊きます。
  4. 空いたボウルに、すぐ新しい玄米を浸水させます。
  5. これで、またボウルが2つになります。翌日は「B」のボウルの玄米を使います。

このように2つのボウルをサイクルで回しています。最初さえ準備してしまえば、48時間浸水させた玄米を毎日頂くことができます。冬場ですと48時間では発芽しにくいので、3つのボウルを用意してもいいかもしれません。ボウルが3つですと、72時間の浸水サイクルになります。

玄米が発芽しない場合は?

発芽のスピードは気温に関係しています。冬場は発芽しにくいです。ただ発芽しなくても栄養価は上がっているそうなので、あまり気にしないでいいみたいです。

玄米の発芽を遅らせるには?

発芽は温度に関係しているので、冷蔵庫に入れれば発芽のスピードを遅らせることができます。僕は旅行に行く時は、冷蔵庫にボウルを入れて発芽を調整します。

玄米を浸水させているとき、水は交換するの?

玄米を吸水させていると発酵しているような感じで臭いがします。泡が浮いて水が濁ります。不安にあるかもしれませんが健康上には別に問題ないみたいです。でも、なんかアレなので一応、僕は24時間ごとに水を交換しています。

どのくらい発芽させるの?

どのくらい発芽させるか?についてですが、芽が伸びすぎると、せっかくの栄養価が稲の成長に回ってしまうそうなので、ほんのちょっと芽が出たかな?くらいで大丈夫です。夏場なら48時間浸水させておけば、ちゃんと発芽して美味しくなります。



玄米を美味しく食べる炊き方

玄米を炊飯器で炊く方法は?

僕は炊飯器を使っていないので、いまいち自信ないけど、しっかり浸水させているので、普通に炊いて大丈夫だと思います。ただ、やってないから自信ない。スマン。

玄米を圧力鍋で炊くのはどう?

圧力鍋を使う方法があります。僕は最初は圧力鍋で玄米を炊いていましたが、いちいちな感じがしたので、やめました。だから紹介しない。スマン。

玄米を炊飯土鍋で炊く方法

玄米を炊くには炊飯土鍋がベストです。間違いないです。美味しく玄米を頂くなら必須です。炊飯用土鍋を使って炊くと、明らかに違いが出ます。何が違うがというと、お米がお箸にくっつくかないです。炊飯器や圧力鍋では、こうはいかないんです。

ということで、炊飯土鍋の炊き方をご紹介します。

玄米を炊くときのお米の洗い方、研ぎ方

浸水させたお米を両手でモミモミしながら洗います。玄米の表面をお米で傷つけるような気持ちです。でもメンドクサイときは、ザルでガーっとやってます(笑)

炊飯土鍋の水加減

しっかり浸水させているので玄米1:水1で大丈夫です。水加減はいろいろ言われていますが、1:1でちゃんとうまく炊けるんですよ。これはキッチンスケールで測ります。

炊飯土鍋の火加減

最初から最後まで中火で統一です。火加減は変えなくていいです。

玄米が炊きあがるまでの時間は?

炊きあがるまでの時間は、量と火加減によって変わります。目安をいうと、1合なら17分前後、2.5合なら26分前後です。この目安時間は、一度自分の環境で測っておくと、次回から便利です。

火を止めるタイミングは?

炊飯土鍋の蓋を開けて、目で確認します。表面に水分がなくなったと思ったら火を止めて大丈夫です。パチパチ音がするちょっと前なら丁度良く炊きあがりますし、すこしパチパチ音がしたところで止めれば、硬めになります。

最後に強火を10秒くらい入れれば「おこげ」が作れます。こんなこというと「そんなの、わからないよー!」って不安になるでしょう? 大丈夫! 何回かやれば絶対分かるようになります

むらしは15分

何合で炊いても、むらしは15分です。あ、でも10分でも大丈夫です(笑)

玄米を炊くときの注意点

キッチンタイマーが必須です。炊飯器と違って、勝手にガスの火は消えないので、止めるタイミングを逃すと、せっかくの発芽玄米が、まっくろ焦げになります(笑)

タイマーで目安時間をセットして、実際には目で見て確認します。蓋は空けても全然大丈夫ですよ。米を炊くときに蓋を空けてはいけない、というのは迷信です。

玄米って美味しいの?

こうやって炊いた玄米って「美味しいの??」って思われるでしょう? 僕がお答えしますよ。

美味いに決まっているだろう。何を言っているんだ君は?

発芽させると本当に別物になりますよ。炊きあがりは、茹でたトウモロコシのような甘い香りが立ちます。そして食感ですが、通常の玄米よりも柔らかく、もっちりした食感になります。

プチプチと噛み応えがあり、白米と全然違います。白米も美味しいことは認めますけど、なんか物足りないんですよね。

玄米に合うおかずは何?

不思議なことに、玄米には味付けの濃い肉のおかずとか無くていいよね?ってなります。漬物とかお味噌汁とか食べたくなります。これは自然に、自動的にそうなります。

白米だと、こういう意識にはならないです。「玄米で十分満たされている」ということが身体で分かるんだと思います。

玄米を食べるときの咀嚼の回数は?

咀嚼、つまりよく噛んで食べるのが大事って言われます。一口で20回とか50回とか100回とか200回噛めとか言われます。どんだけやねん(笑)

僕もちょっと苦手なんですけど、せめて20回は噛むのを目標にしてます(笑) ところで、よく噛むと唾液が出ますよね? この唾液は、胃腸の消化を助けるだけでなく、唾液腺ホルモン・若返りホルモン「パロチン」を含んでいるそうです。

若返りホルモン「パロチン」

パロチンは肌質や髪の毛にも関係がありますし、病気にも関係しているそうです。まず毛髪や粘膜などの発育を盛んにし、肌の新陳代謝を促すといわれています。

またガン患者は唾液の中にパロチンが少ないという話がありますし、老人性白内障(目のレンズの水晶体が濁ってくる病気で、ものがぼやけて見えるようになる)の治療薬としてもパロチンが使われているそうです。歯や骨の再石灰化を助け丈夫にするともいわれています。



玄米の保存について

お米の保管場所は冷蔵庫がベスト

本来、お米は冷蔵庫(野菜室)で保管するのが望ましいです。常温だと味が落ちるし虫がわく場合もあります。

玄米でも白米でも、ジップロック等に入れて空気を抜いて冷蔵庫が保管場所として最適です。スペースがなければ、日の当たらない冷暗所になります。

玄米を冷凍する&レンジでチンするのは・・・

玄米が炊きあがってすぐにジップロックコンテナーやラップにくるんで冷凍すれば、忙しいときにレンジでチンすればすぐに食べられます。

しかし僕は電子レンジは使わないことにしているので(参照記事:レンジでチンは身体に良くないみたい)、冷凍庫にも冷蔵庫にも入れたくないんです。だからといって炊飯用土鍋に入れたままにしていると、ご飯がベチャってなってしまいます。そこで、見つけました。

炊きあがった玄米の保存方法は「おひつ」がベスト


伝統工芸品のおひつ、これが本当にベストです。炊き上がったご飯を入れて蓋をしますと、余分な水を吸い、ご飯が冷めると水を補う、という具合で水分を自動調整してくれます。

お米がベチャってならないですし、かといってカピカピに固くもならないですし、ちょうどいい頃合いをキープしてくれます。さすが伝統工芸品、日本人の知恵って、やっぱりすごいです。もちろん常温で保存します。

ほのかな香りがご飯に寄り添う

おひつに保管したご飯は、冷めても美味しい「冷やごはん」です。おひつに移して保存すると、木材の香りが、ふわりとご飯に寄り添うんです。まるで高級料亭(?)のご飯なんですよ。

おひつがあると、炊き立てのご飯を味わって、おひつの冷やごはんを味わうという、1日に美味しいご飯を2種類食べられるんです。おひつは殺菌作用があり、ご飯を傷めずに保存ができます。夏場でも、1日なら大丈夫です

毎日使い込んで完成していく

おひつは、長く使う間に変化します。水垢が黒ずみとなって表れます。でもこれは無害だそうです。

「伝統工芸品ってピカピカの新品が一番美しいのではなく、毎日使い込んで完成されていくものなのかもしれませんね。例えばお母さんが長年使ったおひつを娘さんが受け継げば、お金で買えない世界に一つの宝物をもらうようなものかも」

という言葉をフードスタイリストの飯島さんが言われています。素晴らしい言葉だと思います。

玄米をたべるとおならが出る?

これは、内緒にしておきたいんですけど、玄米を食べると、おならがたくさん出ます(笑)

食物繊維をたくさん摂っているからですかね?「腸内環境が整ってくると、減るのかなー?」と思っていたけど減らないです。なんとか対策ができればいいな、と思っているんですが(笑)

玄米に合う、ふりかけは?


発芽玄米ご飯と愛称バツグンなのは「ゴマ塩」です。手作りで作れます。いずれ作り方をご紹介します。これで主食のお米は完璧ですよ!

おすすめの玄米は?

僕は玄米は実家の田舎から頂いているので、正直、通販のものはわからないんです、すみません。ただアイリスオーヤマの玄米は、アマゾンでベストセラー1位で、5kgで2280円です。1キロ456円でコスパがいいと思います。

まとめ

発芽玄米の美味しい炊き方や、メリットや健康効果、土鍋の炊飯時間や、おひつの使い方などご紹介してきました。「食」は「人を良くする」と書きます。

そして日本人の「主食」は、パンでも麺類でもなくお米です。お米には白米だけでなく、玄米という選択肢もあることを知っておくといいと思います。

土鍋とおひつを使って発芽玄米を頂くなんて贅沢なご飯を食べられるのは幸せですよ(笑)

最初から玄米100%はきついかもしれないので、はじめは玄米と白米を1:1で混ぜて食べてみるといいと思います。1:1なら、感触はほとんど白米オンリーのときと変わらないはずです。そうやって少しづつ身体を慣らしていくと、いいと思います!

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